«Цукрове» обличчя: як цукор впливає на шкіру та її старіння

Глікацією називають процес, коли молекули цукру вступають в реакцію з білками, змушуючи їх втрачати функціональність. Глікацію може викликати надмірне споживання переробленого цукру, дуже засмажена їжа та велика кількість продуктів з високим глікемічним індексом в раціоні.

Кінцеві продукти глікації сповільнюють обмінні процеси й прискорюють старіння шкіри, вони можуть активізовувати окислювальний стрес і запалення. Процес глікації вражає всі тканини нашого організму, які містять колаген та еластин (шкіра, суглоби, судини). Глікація сприяє передчасному старінню шкіри.

«Цукрове обличчя» має такі ознаки:

В'ялість шкіри, провисання щік, пухкість підборіддя, оскільки колаген та еластин втрачають здатність утримувати каркас, натягувати шкіру.

Зневоднення, яке не вдається компенсувати косметичними засобами.

Потоншення сухої шкіри та огрубіння жирної;

Рання поява зморшок.

Просвічування, крихкість, ламкість капілярів (привіт, купероз).

Зниження місцевого імунітету, що проявляється у частих запальних реакціях, висипаннях та алергіях.

Низька сприйнятливість засобів догляду, недостатній ефект від косметичних процедур.

Мішки під очима.

Виснажений вигляд обличчя, сіруватий або блідий колір шкіри, схильність до пігментації.

Схильність до висипань.

Якщо ми хочемо зменшити споживання цукру, то яка добова норма цукру на день? Є багато різних даних щодо споживання переробленого цукру (не у вигляді фруктів, а чистого), переважно рекомендують, щоб до 10% добових калорій припадали на цукор, при споживанні 2000 це 12 чайних ложок (50 грамів цукру). ВООЗ рекомендує обмежитись 5% добових калорій, тобто споживати не більше ніж 6 чайних ложок цукру на добу. Оскільки чоловіки зазвичай споживають більше калорій, денна норма цукру для чоловіків становить 9 чайних ложок.

До продуктів з високим глікемічним індексом (понад 70), які радять вживати якомога рідше відносяться:

пиво 110

фініки 103

кукурудзяна тортилья 100

тост із білого хліба 100

бруква 99

пастернак 97

булочки французькі 95

картопля печена 95

рисове борошно 95

локшина рисова 92

абрикоси консервовані 91

кактусовий джем 91

картопляне пюре 90

рисова каша швидкого приготування 90

кукурудзяні пластівці 85

морква відварна 85

попкорн 85

хліб білий 85

хліб рисовий 85

картопляне пюре швидкого приготування 83

боби кормові 80

картопляні чипси 80

крекери 80

мюслі з горіхами та родзинками 80

тапіока 80

вафлі несолодкі 76

пончики 76

кавун 75

кабачки 75

гарбуз 75

хліб довгий французький 75

сухарі мелені для панірування 74

бублик пшеничний 72

пшоно 71

картопля варена 70

кока-кола, фанта, спрайт 70

крохмаль картопляний, кукурудзяний 70

кукурудза варена 70

мармелад, джем з цукром 70

шоколадні батончики 70

пельмені, равіолі 70

ріпа 70

рис білий, оброблений паром 70

цукор (сахароза) 70

фруктові чипси в цукрі 70

шоколад молочний 70

Щоб зменшити шкідливий вплив продуктів з високим ГІ на організм перед їх вживанням бажано поїсти продуктів з високим вмістом клітковини, наприклад, овочів у не засмаженому вигляді, оскільки високий ступінь засмаження підвищує глікемічний індекс продукту.

Якщо цукор та солодке важко обмежити, можливо є сенс змінити раціон та споживати більше повільних вуглеводів, цукор та продукти з високим ГІ ніби швидко наповнюють нас енергією, однак поступово організм можна переналаштувати.

Дякую, що прочитали. Бажаю бути солоденькими тільки в найкращому сенсі слова 🍫

П.С. Винника Катерина зробила важливе доповнення, що високий глікемічний індекс не означає високе глікемічне навантаження.

Витримка:

"Якщо глікемічний індекс (ГІ) – це шкала впливу «вуглевод-рівень цукру», то глікемічне навантаження (ГН) – це більш точна шкала, розрахована на кількості того чи іншого продукту. Шкала глікемічного навантаження (ГН) дозволяє спрогнозувати вплив окремої порції їжі. Тобто на скільки підвищиться кількість цукру у крові людини після її споживання, і як довго цей показник буде триматись на своєму рівні.

Глікемічне навантаження розраховується за формулою:

Глікемічний індекс продукту x Кількість вуглеводів в 100 г продукту/100.

Наприклад, кавун має ГІ 72, порція зі 100 г кавуна має 5 г вуглеводів. Розрахунок глікемічного навантаження кавуна (5 × 72)/100=3,6."

"Чим вищим є ГН, тим вище підскочить рівень цукру у крові, запускаючи інсулінову атаку. 20 та більше вважається високим глікемічним навантаженням, від 11 до 19 включно - середнім, а 11 та нижче - низьким. При цьому важливим є не лише навантаження окремих продуктів, а й загальний показник. Глікемічне навантаження добового раціону здорової людини не повинне перевищувати 100 одиниць. При схудненні або діабетичному харчування з метою нормалізації рівня інсуліну ГН повинне становити не більше 60-80 од. на добу."